El pan es uno de los elementos claves de la dieta mediterránea, ya que está englobado dentro del conjunto de los cereales, que configuran la base de la pirámide alimentaria para la salud humana. Constituye una importante fuente de hidratos de carbono, indispensables para proporcionar energía al organismo en general (más aun al organismo gestante de la embarazada), así como al cerebro y al sistema nervioso en especial.
En una dieta equilibrada los hidratos de carbono han de constituir el 50% del total de las calorías (junto con las proteínas, las grasas y las vitaminas y los minerales). Cuando se ingieren las cantidades necesarias de estos principios inmediatos, el organismo no necesitará emplear las proteínas como fuente de energía. Así, puede reservarlas para la construcción y reparación de otras estructuras del organismo (mantenimiento de la temperatura corporal, la tensión arterial y la actividad muscular y buen funcionamiento del intestino).
La dieta mediterránea aporta todos los nutrientes necesarios para tener un embarazo equilibrado.
Desde hace años se extendió la creencia errónea de que el pan engordaba y debía ser prácticamente eliminado de cualquier dieta hipocalórica. Muchas embarazadas, por temor a pasarse unos cuantos kilogramos más de los que deben aumentar a lo largo de estos nueve meses, reducen drásticamente el consumo del pan de la dieta o incluso lo eliminan por completo. En su libro Adelgace comiendo pan, el doctor Félix Gómez-Guillamón, experto en nutrición, deja bien claro que “el pan sólo engorda cuando se come en exceso o asociado a otros productos hipercalóricos, principalmente grasas”. Según este especialista, 100 gramos de pan tienen el mismo contenido calórico que dos yogures naturales enteros, que no sobrepasan las 220 calorías.
A menudo, uno de los problemas por los que el pan engorda es porque se moja en las salsas o acompaña a otros alimentos muy energéticos. Sin embargo, ninguna mujer embarazada (salvo expresa contraindicación médica) debe renunciar a 100 gramos de pan al día, repartidos en varias raciones y pudiendo ser una de ellas un bocadillo para la merienda (que no contenga otros alimentos hipercalóricos).
La Fundación Dieta Mediterránea, integrada por España, Italia, Grecia y Marruecos, ha presentado a la UNESCO una solicitud para que este tipo de alimentación sea considerada patrimonio de la humanidad. “Esperamos conseguirlo a lo largo de este año y ello significaría que dispondríamos de muchos más medios para seguir investigando en la dieta mediterránea y profundizando en su conocimiento”, afirmó en una reunión en Valencia el doctor Luis Serra, presidente de la Fundación Dieta Mediterránea.
Se aconseja tomar entre cinco y seis raciones al día de hidratos de carbono, repartidos entre pan, cereales, arroz, pasta y patatas. Incluir una ración de pan en cada una de las comidas que hacemos a diario es una buena forma de contribuir a cubrir esta necesidad. El pan se elabora a partir de una de las fórmulas más sencillas: harina de trigo, agua, levadura y sal. Dentro de los hidratos de carbono que contiene es especialmente rico en almidón, un polisacárido de la glucosa que aporta energía.
También el pan es fuente importante de fibra (sobre todo el integral), vitaminas hidrosolubles del grupo B y de minerales:
- Vitamina B1 o Tiamina: Indispensable en el metabolismo de los hidratos de carbono. Es la responsable de transformar los alimentos en energía y esencial en el metabolismo glucídico de todos los tejidos, más particularmente del cerebro y del corazón.
- Vitamina B2 o Riboflavina: Es clave en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos o grasas y las proteínas. Ayuda a mantener sanas la piel, las uñas y el cabello.
- Vitamina B3 o Niacina: Además de transformar los alimentos en energía, ayuda al buen mantenimiento del sistema nervioso y del aparto circulatorio y contribuye a un correcto flujo sanguíneo. También es importante en el cuidado de una piel sana.
- Vitamina B6 o Piridoxina: Fundamental en el metabolismo de las proteínas. Contribuye a la formación de glóbulos rojos y a la producción de anticuerpos o defensas. Mantiene en buen estado el sistema nervioso y el inmunológico y ayuda a disminuir en sangre los niveles de homocisteína, una sustancia relacionada con las patologías cardiovasculares.
- Vitamina B9 o Ácido Fólico: Su consumo es de gran relevancia en la multiplicación celular y en la formación de proteínas y tejidos del cuerpo. Es necesario para la formación de los glóbulos rojos, disminuye el riesgo cardiovascular y tiene un potente efecto protector durante el embarazo frente a la aparición en el feto de defectos del tubo neural.
Minerales necesarios en el embarazo
El pan contiene asimismo numerosos minerales, como fósforo, magnesio, calcio y potasio. Los panes elaborados con harina blanca tienen un contenido mineral más bajo que el pan integral. Una ración de 100 gramos de pan blanco aporta 19 miligramos de calcio (21 miligramos, si es integral) y este mineral está implicado en la formación de los huesos y los dientes, así como en la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa. La misma ración de pan aporta 91 miligramos de fósforo (195, si es integral), que, al igual que el calcio, forma los huesos y los dientes.
Además, el magnesio que aporta el pan desempeña un papel relevante en la producción y transporte de la energía, en tanto que el potasio se encarga de controlar el ritmo cardiaco e interviene en la generación de los impulsos nerviosos y en la contracción muscular.
El pan también es rico en otros minerales, como el sodio, que, al igual que el potasio, interviene en la generación de impulsos nerviosos y en la contracción muscular; el hierro, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la formación de hemoglobina (que transporta el oxígeno en la sangre). Su composición también incluye selenio, relacionado con la elasticidad de los tejidos y el retraso del envejecimiento celular; yodo, que participa en el crecimiento; y zinc, que aumenta la inmunidad natural.
Gracias por esta magnifica información